HIIT, MISS o LISS: ¿Qué Cardio es Mejor Para Quemar Grasa?

Un estudio de 2019 mostró que solo hay dos tipos de personas en este mundo:

1. Los que odian el cardio.
2. Los que no saben qué es el cardio.

¿Cual eres tu?

Solo bromeaba. Hay algunas personas que les gusta hacer cardio, creo…

De todos modos, si eres un atleta de fuerza o fisiculturista, el tipo, la intensidad y la cantidad de cardio que haces pueden afectar tu capacidad para ganar fuerza y masa muscular.

Por otro lado, si eres alguien que solo está buscando quemar grasa, elegir entre HIIT, MISS y LISS es un poco mas fácil.

En este artículo, aprenderás cómo cada tipo de cardio interfiere con la fuerza y la hipertrofia muscular, los pros y los contras de cada uno, cuántas sesiones debe tener por semana y más.

Las Diferentes Intensidades de Cardio

¿Qué es HIIT?

HIIT (por sus siglas en Inglés) significa entrenamiento de intervalo de alta intensidad.

Consiste en hacer sesiones cortas de ejercicio de alta intensidad, usualmente por 10 a 30 segundos, en las que aumenta su frecuencia cardíaca hasta ~ 90% de su frecuencia cardíaca máxima, seguido de unos pocos segundos de descanso y luego repite.

Ejemplo de HIIT Cardio

• Intervalos de sprints de 20 segundos seguidos de un descanso de 40 segundos.
• Intervalos de 20 segundos de alta intensidad, alta resistencia en la bicicleta de spin seguido de 40 segundos de baja intensidad y baja resistencia.

¿Qué es MISS?

MISS significa cardio constante de intensidad moderada.

Esta es cualquier actividad cardiovascular en la que mantienes tu ritmo cardíaco entre 140-160 latidos por minuto (LPM).

Ejemplo de MISS Cardio

Elíptica, bici estática, escalera maestra, trote, remo, cinta de correr y más.

¿Qué es LISS?

LISS significa cardio constante de baja intensidad.

Esta es cualquier actividad cardiovascular en la que mantienes tu frecuencia cardíaca entre 100 y 130 LPM.

Ejemplo de LISS

Caminar, andar en bicicleta, elíptica, entrenador de arco, etc.

Estimación de Calorías Quemadas

Puedes estimar la cantidad de calorías que quemarías según tu peso corporal actual y la intensidad de tu sesión de cardio.

• LISS: ~0.2 calorias por libra de peso corporal por 10 minutos.
• MISS: ~0.45 calorias por libra de peso corporal por 10 minutos.
• HIIT: ~0.7 calorias por libra de peso corporal por 10 minutos.

Sin embargo, estas estimaciones pueden variar ligeramente dependiendo de tu porcentaje de grasa corporal y altura. (1)

Por ejemplo, digamos que eres una mujer de 120 libras que hace MISS, te tomaría 10 minutos quemar ~54 calorías (0.45 x 120 = 54).

Dispositivos Para Seguir Tus Calorías Quemadas

Otra forma de seguir las calorías quemadas es mediante el uso de monitores incorporados en las máquinas de cardio en el gimnasio o mediante monitores de ritmo cardíaco como el Polar Watch o FitBit.

Estos dispositivos no serán precisos, pero te darán una buena base de referencia con la que trabajar, siempre y cuando te mantenga constante y uses el mismo dispositivo.

Cambiar constantemente de un dispositivo a otro puede hacer que sea difícil saber cuándo debes agregar o reducir el ejercicio cardiovascular.

Interferencia con Fuerza y Desarrollo Muscular

Tu meta será importante para decidir qué intensidad de cardio elegir.

Si tu objetivo es simplemente perder peso, no tendrás que preocuparse demasiado por las adaptaciones de resistencia.

Por otro lado, si haces levantamiento de potencia o eres un fisiculturista, debes prestar mucha atención a la intensidad, el tipo y la cantidad de cardio que haces, ya que podrías causar adaptaciones de resistencia que retardarán el crecimiento y la fuerza muscular.

Las adaptaciones y el entrenamiento necesarios para producir adaptaciones de resistencia pueden interferir con las adaptaciones y el entrenamiento necesarios para desarrollar músculo y aumentar la fuerza. (2)

Es por eso que a menudo se ve que los atletas de resistencia, como los corredores de larga distancia, tienen menos masa muscular que los velocistas.

HIIT e Interferencia

Dado que el estrés que proviene del cardio HIIT es similar al estrés del entrenamiento de resistencia, hay menos riesgo de crear adaptaciones de resistencia.

Sin embargo, demasiadas sesiones de HIIT pueden afectar tu recuperación (más sobre esto más adelante).

MISS e Interferencia

MISS cardio es la intensidad que causa la mayor interferencia, especialmente si se trata de un tipo de cardio con mayor impacto, como las escaladoras o la cinta con una inclinación.

LISS e Interferencia

Menos interferencia que el cardio MISS, sin embargo, también quema mucho menos calorías.

Recuperación

La intensidad, el tipo y la duración de las sesiones de cardio que realizas pueden agotar tus niveles de glucógeno, aumentar el estrés en tus articulaciones y causar dolor muscular que puede afectar tu recuperación y energia durante tu entrenamiento. (3)

Equipos como las escaladoras o la cinta con una inclinación pueden causar más impacto y agregar contracciones musculares.

Un estudio (4) mostró que hacer cardio en una bicicleta tiene menos interferencia con la recuperación y la hipertrofia que hacer cardio en una caminadora inclinada.

HIIT y la Recuperación

De todo lo que mencioné anteriormente, puede parecer que HIIT es el mejor, ¿verdad? Toma menos tiempo, tiene un menor riesgo de adaptaciones de resistencia y quema más calorías.

Sin embargo, dado que el HIIT es similar al entrenamiento de resistencia, tu cuerpo tarda unos días en recuperarse.

Agregar HIIT a tu arsenal depende de tu división de entrenamiento actual y de cómo te estés recuperando.

Por ejemplo, si estás entrenando piernas 2 o 3 veces a la semana y luego haces algunas sesiones de HIIT enfocadas en la parte inferior del cuerpo, como los sprints, lo más probable es que tus piernas no se recuperen bien.

A este punto, tal vez podría agregar algunas sesiones de HIIT enfocadas en la parte superior del cuerpo, como la máquina de remo con los pies en el suelo, o agregar esas sesiones de HIIT enfocadas en la parte inferior del cuerpo al final de tu rutina de piernas.

MISS y la Recuperación

MISS es la intensidad que causará la mayor interferencia.

Demasiadas y más largas sesiones de MISS pueden agotar el glucógeno muscular y causar dolor muscular que interferirá con la recuperación adecuada.

LISS y la Recuperación

LISS parece ser la intensidad que menos interfiere.

Nuevamente, dependiendo del tipo de cardio, LISS no causa muchas adaptaciones de resistencia, dolor muscular o estrés en las articulaciones.

Pros y contras de cada uno

HIIT

• Ventajas: más calorías quemadas por minuto, toma menos tiempo, menor riesgo de adaptaciones de resistencia.
• Contras: mayor tiempo de recuperación, mayor riesgo de lesiones.

MISS

• Pros: más calorías quemadas que LISS. Si solo buscas perder peso y no te importan las adaptaciones de resistencia, esta intensidad puede ser buena para ti.
• Contras: causa la mayor cantidad de adaptaciones de resistencia, una recuperación más larga que LISS, puede afectar el rendimiento.

LISS

• Pros: no hay adaptaciones de resistencia, no se necesita mucho tiempo de recuperación.
• Contras: quema la menor cantidad de calorías, por lo que es posible que tengas que hacer muchas sesiones.

¿Cuánto Cardio Debo Hacer Por Semana?

En base a todo lo que hablamos antes, aquí hay algunos límites recomendados para sus sesiones de cardio:

• HIIT: 1 – 2 sesiones por semana.
• MISS: hasta 1 hora total por semana.
• LISS: el resto de tus sesiones de cardio necesarias para quemar grasa deben ser LISS.

Trate de hacer estas sesiones en equipos que no causen mucho impacto, como la bicicleta de giro o elíptica.

En Resumen

La elección de la intensidad, la duración y el tipo de cardio adecuados depende de tus objetivos.

Para los atletas de fuerza y ​​físiculturistas, un par de sesiones de HIIT por semana, hasta 1 hora de MISS por semana y unas pocas sesiones de LISS para poner en marcha tu pérdida de grasa sería ideal.

Recuerda, para los atletas de fuerza y ​​físiculturistas, la mayoría del déficit provendrá de la dieta.

Dado que las atletas femeninas suelen tener una TMB más baja, puede que algunas requieran un poco más de cardio, ya que reducir mucho las calorías puede causar deficiencias de nutrientes que pueden afectar negativamente la salud y la composición corporal.

Si solo eres una persona que intenta perder peso, entonces HIIT y MISS pueden ayudarte a perder peso más rápido que LISS.

Leer Más: ¿Debería Bajar Mis Calorías o Aumentar el Cardio?

P: ¿Cuál es tu intensidad favorita de cardio? ¡Déjame saber abajo en la sección de comentarios!