Imagina un mundo donde puedas comer todos los tamales y arepas que quisieras… Un mundo donde el cardio solo se usara como castigo para aquellos que no se terminaron sus tacos…
Está bien, puedes dejar de soñar ahora.
Perder grasa corporal es un juego de equilibrio entre cardio y calorías.
Demasiado cardio puede interferir con la capacidad de retener la masa muscular, mientras que muy pocas calorías pueden afectar negativamente su salud.
A la gente a menudo le gusta la idea de agregar más cardio solo para poder comer más, y aunque suena muy atractivo, no es una ciencia exacta.
Por lo general, crear un déficit a través de los alimentos es más fácil y más preciso que crear un déficit a través del cardio.
Beneficios de Bajar Calorías
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Más Tiempo Libre
No toma tiempo extra de su día para crear un déficit al reducir la ingesta de alimentos. Todo lo que tiene que hacer es comer menos, si acaso, ahorra tiempo ya que no tiene que cocinar y limpiar tanto.
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Más Preciso
Dado que reducir calorías a través de cardio no es exactamente una cantidad adicional de calorías quemadas, sino calorías que reemplazan otras calorías quemadas, crear un déficit a través de los alimentos es un poco más preciso.
Explicaré sobre esto más adelante en el artículo.
Contras de Bajar Calorías
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Deficiencia de Nutrientes
Dependiendo de qué tan bajas esten sus calorías actualmente, puede encontrarse con deficiencias de nutrientes que pueden tener un impacto severo en su composición corporal y en su salud física y mental.
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Aumento del Hambre
Cuantas menos calorías coma, menos satisfecho se sentirá, lo que puede aumentar los antojos y crear una mala relación con la comida.
Beneficios de Aumentar el Cardio
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Más Comida
Lo ideal sería tener más alimentos para tener suficiente energía durante las sesiones de entrenamiento y asegurarse de que está obteniendo suficientes nutrientes en su cuerpo.
Contras de Aumentar el Cardio
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Más Tiempo Fuera de su Día
Agregar otra sesión de cardio tomará más tiempo de su día, lo que puede ser difícil para los padres o estudiantes que también trabajan a tiempo completo.
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No es Muy Preciso
Ampliando lo que mencioné anteriormente.
Una persona típica, según el tamaño y la intensidad, puede quemar entre 3 – 7 calorías por minuto durante el ejercicio cardiovascular.
Cuanto más pesado seas y más intensa sea la sesión, más calorías quemarás.
Por otro lado, cuanto más delgado y más adaptado estes al cardio, menos calorías quemas por minuto.
Esto, sin embargo, no son 3 – 7 calorías adicionales quemadas por minuto, estas calorías están reemplazando algunas calorías que habría estado quemando, incluso si no estuviera haciendo cardio.
Si no estuviera haciendo cardio, estaría quemando entre 2 – 3 calorías haciendo otras cosas.
Por ejemplo,
Digamos que quemo 7 cal/min haciendo cardio, 3 cal/min sin cardio y quiero quemar unas ~100 cal extra el día de hoy.
- Cal/min quemado con cardio = 7
- Cal/min quemado sin cardio = 3
- Objetivo = ~ 100 calorías extra.
Lo que quemé durante la sesión de cardio
14 min x 7 cal/min = 98 cal
Me tomaría 14 min de cardio quemar 98 cal.
Lo que habría quemado si no hubiera hecho cardio
14 min x 3 cal/min = 42 cal
Sin embargo, habría quemado 42 cal haciendo otras cosas de todos modos.
Lo que realmente quemé ese día
A pesar de que quemé casi 100 calorías durante la sesión de cardio, ya que habría quemado 42 calorías de todos modos, en realidad solo quemé 56 calorías adicionales ese día (98 – 42 = 56).
Si realmente quisiera quemar 100 calorías adicionales, tendría que hacer 25 minutos de cardio.
Calorías quemadas con cardio
25 min x 7 cal/min = 175 cal
Calorías quemadas sin cardio
25 min x 3 cal/min = 75 cal
por lo tanto, 175 – 75 = 100 cal me pondría a 100 calorías adicionales quemadas por día.
Darle Seguimiento a Tu Cardio
Aunque no hay una forma exacta de saber cuántas calorías quemó con el cardio, una buena manera de cuantificarlo es usar siempre el mismo método con el que decida medir sus calorías.
Ya sea usando los monitores de ritmo cardíaco ya instalados en las máquinas del gimnasio, los relojes Polar o FitBits. Solo trata de mantenerte consistente.
Cambiar constantemente entre dispositivos no te dejará tener una basa para decidir cuándo agregar o reducir el cardio ya que siempre tendras valores diferentes.
Personalmente, me gusta usar el reloj Polar, ya que me ayuda a mantenerme constante independientemente de la máquina que use.
¿Cuándo es Importante Darle Seguimiento a tus Sesiones de Cardio?
Cuantas más sesiones de cardio tenga y menor sea su tasa metabólica basal (TMB), más importante será darle seguimiento a su cardio.
Esto es típicamente importante para las mujeres.
Cuando su TMB es muy bajo, no queremos reducir calorías porque puede causar deficiencias de nutrientes, tampoco queremos agregar más cardio de lo necesario porque interferirá con la capacidad de retener la masa muscular.
¿Debo Bajar Mis Calorías o Aumentar el Cardio?
Desafortunadamente, no hay una respuesta correcta o incorrecta.
Esto dependerá de muchas cosas:
- ¿Cuán bajas son tus calorías ahora mismo?
- ¿Cuánto cardio estás haciendo y cuál es tu meta?
- ¿Te estás recuperando bien?
- ¿Cómo es tu horario?
¿Qué tan bajas son sus calorías?
Si sus calorías están llegando a menos de 10 veces su peso corporal en libras, debería considerar agregar más cardio en lugar de reducir sus calorías aún más.
¿Cuánto cardio estás haciendo y cuál es tu objetivo?
¿Eres alguien que solo busca perder peso o un fisiculturista?
Si solo quieres perder peso, entonces crear adaptaciones a trabajo de resistencia no te molestará. Fácilmente podría agregar más cardio.
Por otro lado, si eres un fisiculturista que ya está haciendo rantan cardio, puede considerar bajar las calorías o agregar algunas sesiones de cardio de baja intensidad (LISS, por sus siglas en inglés).
Las sesiones LISS no causan tanta interferencia o requieren mucho tiempo de recuperación en comparación a las sesiones de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT).
¿Cómo es tu recuperación?
Si quieres agregar HIIT, debes ver como es tu rutina de entrenamiento actual y cómo te estás recuperando de ella.
Si estás entrenando piernas 2 o 3 veces a la semana y luego haces un HIIT que se enfoca en piernas, como la bicicleta de spinning o los sprints los otros días, es probable que no te estés recuperando bien.
También puedes agregar una sesión HIIT enfocada en la parte superior del cuerpo, como la máquina de remo con los pies apoyados en el suelo, o una sesión HIIT enfocada en la parte inferior del cuerpo apenas termines de entrenar piernas.
¿Cómo se ve tu horario?
Como mencioné anteriormente, quizas estes tan ocupado que no puedes agregar otra sesión de cardio o extender las que ya estás haciendo, en ese caso, puede ser una buena idea reducir las calorías.