¿Por Qué y Cómo Calentar Antes del Ejercicio?

Ya sé, ya sé…

Acabas de tomarte 4 cucharadas de pre-workout, tu cara está hormigueando, el corazón se te quiere salir del pecho, ya pusiste a Los Menudos en Spotify y quieres ir a levantar pesas antes de que se te pase.

Pero, ¿qué pasaría si te dijera que el calentamiento antes de un entrenamiento no solo podría reducir el riesgo de lesiones sino también aumentar el rendimiento muscular?

En este artículo, hablaré sobre el propósito y los beneficios de un buen calentamiento y un ejemplo de los ejercicios que deberías hacer.

¿Cuál es el Propósito de un Calentamiento?

Los objetivos de un calentamiento son aumentar el rendimiento muscular durante tu entrenamiento y reducir el riesgo de lesiones.

Un buen calentamiento logra esto aumentando tu temperatura corporal.

Los estudios (1) han demostrado que un aumento en la temperatura corporal antes del entrenamiento puede aumentar la disponibilidad de oxígeno, el flujo de sangre a los músculos y aumentar la velocidad y sensibilidad en la que sus nervios y músculos trabajan juntos para dirigir, controlar y permitir el movimiento en tu cuerpo.

¿Cuánto Tiempo Toma Aumentar la Temperatura Corporal?

Esto variará de persona a persona y dependerá de que tan adaptado estes a la actividad cardiovascular, la intensidad y la duración de la actividad y la temperatura de tu entorno. (1)

Una buena manera de medir esto es por la cantidad de sudoración. Por lo general, la sudoración ligera a leve debería ser suficiente. (2)

Por ejemplo, por lo general me toma de 5 a 7 minutos empezar a sudar en la escaladora; sin embargo, cuanto más cardio hacía y menos grasa corporal tenía, más tiempo me tomaba empezar a sudar.

Un estudio (3) mostró que un calentamiento de baja intensidad de 15 minutos fue mejor para mejorar la fuerza en una 1RM en la prensa de piernas que en un calentamiento de 5 minutos.

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¿El Estiramiento Estático Reduce el Rendimiento Muscular?

El estiramiento estático antes del entrenamiento suena contraproducente, ¿por qué queremos alargar y relajar un músculo que se contraerá durante el entrenamiento unos minutos más tarde?

Los estudios (4) han demostrado que el estiramiento hasta el punto donde la flexibilidad es extremadamente mayor antes del entrenamiento puede disminuir el rendimiento muscular.

¿Quién puede beneficiarse del estiramiento estático?

Si tus músculos están tan tensos que perjudican tu forma y te impiden pasar por el rango completo de movimiento, puedes beneficiarte del estiramiento estático.

Por ejemplo, alguien que comienza a inclinarse hacia adelante durante las sentadillas podría ser que tenga las pantorrillas amarradas.

En este caso, hacer algunos estiramientos de pantorrilla, como el estiramiento del corredor, el estiramiento de la pantorrilla sentada o el estiramiento de la pantorrilla de la toalla podría ser beneficioso.

Esto, sin embargo, solo se aplica al músculo que estás entrenando, por lo tanto, no debes tener problemas si necesitas estirar tus pectorales antes de hacer sentadillas.

Yo en lo personal, sé que si no estiro mis pectorales o me caliento el hombro antes de sentarme en cuclillas, colocar la barra en posición se vuelve muy incómodo.

Rollo de Espuma y Rendimiento Muscular

Una revisión sistemática (5) mostró que el rollo de espuma puede ayudar a aumentar el rango de movimiento de la articulación durante un corto período sin disminuir el rendimiento muscular.

¿Cómo Debería Verse Tu Calentamiento?

Un calentamiento completo debe consistir en una actividad aeróbica de baja intensidad seguido de movimientos dinámicos de todo el cuerpo que atraviesan todo el rango de movimiento y terminar con un calentamiento específico al movimiento.

Parte 1. Actividad Aeróbica de Baja Intensidad.

El propósito principal de esto es aumentar la temperatura corporal, sin embargo, algunas personas pueden encontrar que un calentamiento dinámico es suficiente para que puedan sudar, si ese es tu caso, simplemente puedes omitir esta parte.

Esta actividad aeróbica de baja intensidad puede ser de solo unos minutos en la caminadora, elíptica o bicicleta.

Parte 2. Calentamiento Dinámico

Los estudios (6) han demostrado que un calentamiento dinámico puede aumentar el rendimiento muscular en comparación con el estiramiento estático.

Un ejemplo de un calentamiento dinámico sería:

15 pasos a través
15 círculos de cadera
15 círculos de brazos
15 columpios delanteros y traseros de la pierna
15 columpios de pierna de lado a lado

Parte 3. Calentamiento Específico al Movimiento

Después de tu calentamiento dinámico, debes agregar un calentamiento específico para el movimiento. Este se basará en el primer ejercicio (y su rango de repeticiones) que tengas programado para el día.

Para ejercicios bajo 7 repeticiones

1er set: 5 repeticiones al 50% de tu peso de trabajo.
2º set: 3 repeticiones al 70% de tu peso de trabajo.
3er set: 1 repetición al 90% de tu peso de trabajo.

Para ejercicios con 7 o más repeticiones

1er set: 8 repeticiones al 50% de tu peso de trabajo.
2º set: 6 repeticiones al 70% de tu peso de trabajo.
3er set: 4 repeticiones al 90% de tu peso de trabajo.

El peso de trabajo es el peso que harías normalmente si no calentaras.

Tomemos dos ejemplos.

Ejemplo 1:

Digamos que tu primer ejercicio son 3 series de sentadillas por 4-6 repeticiones y normalmente las haces con 200 libras.

Tu calentamiento específico del ejercicio se vería así:

1er set: 5 repeticiones de sentadillas a 100 lb (50% de 200)
2º set: 3 repeticiones de sentadillas a 140 lb (70% de 200)
3er set: 1 representante de sentadillas a 180 lb (90% de 200)

Ejemplo 2:

Ahora digamos que tu primer ejercicio es de nuevo 3 series de sentadillas, pero esta vez para 10-12 repeticiones en lugar de 4-6.

Ya que estás haciendo más repeticiones, tu peso de trabajo probablemente será más liviano. Digamos que solo se puedes levantar 150 lb en este rango de repeticiones.