Adaptación metabólica es un término que se usa para describir la respuesta de su cuerpo a un cambio en la ingesta de calorías.
En este artículo, discutiremos las diferentes adaptaciones metabólicas que pueden ocurrir durante la pérdida de peso.
En este artículo:
- ¿Por Qué Ocurren Las Adaptaciones Metabólicas?
- ¿Qué Sucede Durante Las Adaptaciones Metabólicas?
- Reducción del Gasto Energético
- Mayor Eficiencia Metabólica
- Alteraciones Hormonales
- ¿Con Qué Frecuencia Ocurren Las Adaptaciones Metabólicas?
- Recuperación Rápida de Peso
- Aumento del Tamaño de las Células de Grasa
- Mayor Número de Células de Grasa
- Dieta Inversa
¿Por Qué Ocurren Las Adaptaciones Metabólicas?
Su metabolismo reduce el gasto de energía y disminuye la tasa de pérdida de peso en respuesta a la ingesta de calorías más baja como método de supervivencia.
Las adaptaciones metabólicas suceden para devolver a su cuerpo a un estado de equilibrio interno en el que se siente cómodo y funciona de manera óptima.
Los largos períodos de déficit calórico y los bajos niveles de grasa corporal provocarán una reducción del gasto energético, un aumento de la eficiencia metabólica y alteraciones hormonales. (1, 2)
¿Qué Sucede Durante Las Adaptaciones Metabólicas?
Reducción del Gasto Energético
Estar en un déficit de calorías y perder peso corporal sirven como señales de baja disponibilidad de energía. Su cuerpo se ajustará en consecuencia e intentará restablecer el equilibrio al reducir el gasto de energía.
La cantidad total de calorías que quema en un día se conoce como gasto diario total de energía (GETD) y se puede dividir en los siguientes componentes:
- Gasto energético en reposo (GER)
- Tasa metabólica basal (TMB)
- Gasto energético en actividades (GEA)
- Gasto energético por actividades no relacionadas al ejercicio (GANF)
- Gasto de actividad física (GAF)
- Efecto térmico de alimentos (ETA)
Dado que todos estos componentes constituyen su gasto diario total de energía, una disminución en cualquiera de ellos causará una disminución en GETD.
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Tasa Metabólica Basal: la velocidad a la que su cuerpo quema calorías mientras descansa para mantener funciones esenciales, como la respiración, la digestión y la circulación.
TMB representa aproximadamente el 70% de su GETD y disminuye durante la pérdida de peso debido a la pérdida de tejido metabólicamente activo (3): tejidos que queman calorías incluso en reposo, como el corazón, los músculos y el intestino.
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Gasto En Actividades Físicas: calorías que quema durante el ejercicio.
Representa aproximadamente el 5% de su GETD y disminuye durante la pérdida de peso debido a que los sistemas muscular y cardiovascular no tienen que trabajar tanto como lo hacen los niveles más altos de grasa corporal.
Por ejemplo, se necesita menos energía para mover a una persona de 150 libras que a una persona de 250 libras.
Sin embargo, los estudios muestran que el ETA permanece bajo incluso cuando se agrega peso externo para coincidir con el peso corporal inicial de la persona. (17) Se piensa que esto sucede debido a la disminución de la leptina y las hormonas liberadas por la glándula tiroides. (18)
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Gasto Energético por Actividades no Relacionadas con el Ejercicio: calorías quemadas durante las actividades no relacionadas con el ejercicio, como las tareas domésticas y los movimientos involuntarios, como la inquietud.
Representa aproximadamente el 15% de su GETD y disminuye durante la pérdida de peso por razones similares a las de ETA. (4)
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Efecto Térmico de los Alimentos: también conocido como termogénesis inducida por dieta (TID), son las calorías utilizadas para ingerir, digerir y metabolizar los nutrientes de los alimentos.
Representa aproximadamente el 10% de su GETD con valores que cambian según su distribución de macronutrientes.
Cada macronutriente tiene un valor de ETA diferente, con la proteína que tiene el más alto, seguido de los carbohidratos y, por último, las grasas.
- ~ 15-30% de las calorías se queman a través del procesamiento de proteínas.
- ~ 5-10% a través del procesamiento de carbohidratos.
- ~ 0-3% de procesamiento de grasas. (5)
Por ejemplo, si consumía 200 calorías por valor de proteína, podría quemar entre 30 y 60 calorías de la digestión.
También se espera una disminución en el ETA ya que la ingesta de alimentos se reduce típicamente durante la pérdida de peso.
Leer Más: Como Calcular Macros y Tasa Metabólica Basal
Mayor Eficiencia Metabólica
ATP (trifosfato de adenosina) es la molécula de energía primaria que se encuentra en nuestras células. Derivamos el ATP de la oxidación de nutrientes (alimentos), sin embargo, para que esto suceda, es necesario que se produzcan una serie de reacciones químicas.
ATP Sintasa produce ATP durante el transporte de protones a través de la membrana mitocondrial interna.
Durante este proceso, algunos protones pueden filtrarse a través de la proteína de desacoplamiento (UCP) y aún así promover la oxidación de nutrientes, sin embargo, esta fuga a través de UCP ocurre muy rápido y la síntesis de ATP no ocurre. En cambio, la energía se disipa en forma de calor. (6)
Un aumento en la eficiencia metabólica significa que su cuerpo ha mejorado su capacidad para extraer calorías de los alimentos al tiempo que minimiza la cantidad de energía perdida en forma de calor.
Alteraciones Hormonales
Una variedad de hormonas ayudan a regular el gasto de energía, la tasa metabólica y la composición corporal.
Los cambios en las hormonas circulantes pueden amenazar la retención de masa muscular, causar cambios de humor y disminuir los niveles de saciedad al tiempo que aumentan los niveles de hambre.
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Leptina ↓
Responsable de enviar señales de disponibilidad de energía y decirle a su sistema nervioso central que ajuste el gasto de energía y la ingesta de alimentos en consecuencia. (7)
Como la leptina proviene de las células grasas, cuanto más pequeñas se vuelven las células grasas, más bajos serán los niveles de leptina. Los niveles más bajos de leptina servirán como una señal de baja disponibilidad de energía y causarán un aumento en el hambre.
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Grelina ↑
Esta hormona actúa en oposición a la leptina, aumenta durante los períodos de ayuno y le indica a tu cerebro que tienes hambre.
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Tiroides ↓
La glándula tiroides libera hormonas que ayudan a regular su ritmo cardíaco y la rapidez con la que procesa los alimentos.
La disminución de las hormonas tiroideas durante la pérdida de peso puede causar estreñimiento y una frecuencia cardíaca más lenta de lo normal. (8) Para las atletas femeninas, una disminución de estas hormonas puede causar irregularidades menstruales, como la amenorrea. (9)
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Insulina ↓
Esta hormona también regula el metabolismo de los macronutrientes e indica al cerebro la disponibilidad de energía.
La insulina aumenta la velocidad a la que algunos aminoácidos se transportan a los tejidos y transfiere la glucosa desde el torrente sanguíneo hacia el almacenamiento.
También disminuye la tasa de degradación de proteínas musculares, degradación de glucógeno y oxidación de grasa en el músculo y el hígado. (10)
Sin embargo, los niveles de insulina disminuyen durante la pérdida de peso, lo que puede dificultar la retención muscular y aumentar los niveles de hambre.
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Testosterona ↓
La testosterona ayuda a aumentar la síntesis de proteínas musculares y la masa muscular al tiempo que reduce la masa grasa; Sin embargo, esta hormona tiende a disminuir durante los niveles bajos de grasa corporal, lo que puede causar una pérdida de fuerza y masa muscular. (11)
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Cortisol ↑
El cortisol es una hormona que se libera principalmente en situaciones estresantes. Ayuda a su cuerpo a metabolizar los macronutrientes, así como a controlar la presión arterial y reducir la inflamación.
Los niveles de cortisol tienden a aumentar durante un déficit de calorías. Un aumento en los niveles de cortisol puede causar la descomposición de las proteínas musculares, así como otros problemas, como el sueño desregulado.
¿Con Qué Frecuencia Ocurren Las Adaptaciones Metabólicas?
- Por lo general, toma más de dos semanas para que ocurran las adaptaciones metabólicas. (12)
La mayoría de las personas pueden esperar que las adaptaciones ocurran dentro de 3 a 4 semanas; Sin embargo, esto es algo que variará entre individuos.
He tenido clientes que han pasado 8 semanas sin ningún signo de adaptaciones. Yo, por otro lado, me adapto rápido y me he encontrado haciendo cambios tan pronto como una semana después del cambio anterior.
Recuperación Rápida de Peso
Los cambios hormonales debidos a largos períodos de dieta y bajos niveles de grasa corporal promueven la sobrealimentación y la recuperación de peso.
Su cuerpo intentará ganar peso lo más rápido posible para llegar a un rango de grasa corporal donde se sienta cómodo. Este rango generalmente se conoce como «Punto de ajuste de la grasa corporal».
Aumento del Tamaño de las Células de Grasa
La pérdida de peso hace que sus células de grasa se reduzcan. Por otro lado, la recuperación de peso provoca un aumento en su tamaño (hipertrofia) debido a la acumulación de energía.
Se piensa que el cuerpo promueve la recuperación de peso como una forma de aliviar el estrés impuesto sobre las células durante los cambios de tamaño. (13)
Mayor Número de Células de Grasa
Las condiciones metabólicas durante la recuperación temprana de peso pueden promover la creación de nuevas células de grasa (hiperplasia). (14)
Los estudios sugieren que la creación de nuevas células de grasa es muy probablemente permanente y que podría ser una de las razones por las que algunas personas tienden a recuperar más peso del que tenían antes de comenzar a hacer dieta. (15)
Sin embargo, si ocurre la creación de nuevas células de grasa, es probable que se limite a las personas que tienen una susceptibilidad genética a la obesidad. (16)
Dieta Inversa
Los desequilibrios hormonales y la disminución de la tasa metabólica son razones por las que algunos piensan que es ideal agregar un período de «recuperación» después de largos déficits de calorías.
Durante este período, busca aumentar lentamente las calorías para restaurar los niveles hormonales y aumentar tanto la tasa metabólica como el gasto de energía, al tiempo que minimiza el aumento de grasa.
Este período a menudo se conoce como «Dieta de recuperación» o «Dieta inversa».
Se recomienda un incremento de calorías al final de un período de pérdida de peso; sin embargo, la tasa de aumento de peso durante la «Dieta de recuperación o Dieta inversa» probablemente dependerá del calendario competitivo del atleta.