Como Calcular Macros y Tasa Metabólica Basal

Los Macros pueden ser calculados de diferentes maneras, desde porcentajes de calorías hasta gramos por libra de peso corporal. En este artículo, usaremos una combinación de ambos; utilizaremos gramos por libra de peso corporal para nuestras proteínas y porcentaje de calorías para grasas y carbohidratos.

Antes de poder calcular sus macros, deberá primero calcular sus calorías de mantenimiento o su gasto energético (Tasa Metabólica Basal [TMB] + su nivel de actividad), luego decidir si su objetivo es perder o ganar peso y por último calcular sus macros.

Paso 1: Calcule su Tasa Metabólica Basal y Gasto Energético

Como las calorías de mantenimiento son la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para mantener su peso actual y su gasto energético es la cantidad de calorías que quema durante un día, estos dos valores serán iguales.

Para calcular su gasto energético primero deberá calcular su Tasa Metabólica Basal (TMB) usando la siguiente formula:

TMB = (Peso Corporal en Libras) x 10

Luego utilizaremos la siguiente fórmula para calcular su gasto energético:

Gasto Energético = TMB x «Multiplicador de actividad»

El «Multiplicador de Actividad» es el número utilizado para estimar su nivel de actividad diaria. Los valores típicos para el «Multiplicador de Actividad» suelen oscilar entre 1.4 a 2.4. (1)

Hay mucha ambigüedad en lo que se considera trabajo físico «ligero, moderado o pesado» entre individuos; por lo tanto, es posible que sea necesario realizar pequeños ajustes en las calorías después del cálculo.

Nota: Hay muchas otras fórmulas que se pueden usar para calcular su gasto energético; sin embargo, es poco probable que una fórmula le proporcione su gasto exacto ya que puede haber mucha variación individual. No obstante, siguen siendo una buena forma de obtener un buen estimado.

Paso 2: Calcule las Calorías Según sus Metas

Ahora que ha encontrado sus calorías de mantenimiento debe ajustarlas según su objetivo.

• Pérdida de Grasa: Reste de 300 a 1,000 calorías de sus calorías de mantenimiento.

Estudios han demostrado que un déficit de 300 a 1,000 calorías se considera seguro y debería equivaler a una pérdida de ~0,5 a ~2 libras por semana. (2)

Sin embargo, a medida que comience a perder peso, su Tasa Metabólica Basal (TMB) comenzará a disminuir también; eventualmente llegará a un punto en el que no perderá peso al mismo ritmo (o no perderá nada) y luego tendrá que crear un nuevo déficit.

Esta reducción en el gasto de energía es una de las muchas adaptaciones metabólicas que se producen durante una fase de pérdida de grasa.

Es recomendable bajar 0.5 a 1% de su peso corporal por semana para maximizar la retención de masa muscular. (3)

Nota: Reducir su consumo de calorías no es la única forma de crear un déficit. También podría agregar algo de actividad cardiovascular para ayudarlo a alcanzar su déficit deseado.

Incrementar Masa Muscular Para Hombres

• Principiantes: Agregue entre 200 a 300 calorías a sus calorías de mantenimiento.
• Intermedios: Agregue 100 a 200 calorías a su mantenimiento.
• Avanzados: Mínimo excedente sobre mantenimiento hasta un máximo de 100 calorías.

Incrementar Masa Muscular para Mujeres

• Principiantes: Agregue entre 150 a 225 calorías a sus calorías de mantenimiento.
• Intermedios: Agregue de 75 a 150 calorías a su mantenimiento.
• Avanzados: Excedente mínimo sobre mantenimiento hasta un máximo de 75 calorías.

Tasa de aumento de peso para hombres y mujeres

• Principiantes: 1 a 1.5% de su peso corporal por mes.
• Intermedios: 0.5 a 1% de su peso corporal por mes.
• Avanzado: Ganancia mínima de peso de hasta 0.5% del peso corporal por mes.

Este incremento conservador sobre las calorías de mantenimiento minimizará la cantidad de grasa corporal almacenada. Un mayor aumento de calorías podría conducir a la obtención de grasa en su mayoría. (3)

Paso 3: Calcule Sus Macros

Comenzaremos por calcular nuestra cantidad de proteínas basada en libras de peso corporal, luego calcularemos las grasas en función del porcentaje de calorías y llenaremos las calorías restantes con carbohidratos.

Macros Para Pérdida de Grasa

1. Proteína: 1 – 1.4 g por cada libra de peso corporal
2. Grasas: 15% – 25% de sus calorías deben provenir de las grasas.
3. Carbohidratos: Las calorías restantes deben provenir de los carbohidratos.

Nota: Las grasas y los carbohidratos son las fuentes de energía preferidas del cuerpo. Por lo tanto, es importante nunca reducir al extremo estos nutrientes. El consumo diario mínimo de grasa debe ser de 0.25 g/lb de peso corporal y 0.5 g/lb de peso corporal para carbohidratos. (3)

Macros Para Ganar Masa Muscular

1. Proteína: 0.8 – 1.2 g por cada libra de peso corporal.
2. Grasas: 20% – 30%
3. Carbohidratos: Las calorías restantes deben provenir de los carbohidratos

Estas recomendaciones funcionarán para la mayoría de las personas; Sin embargo, como mencioné antes, siempre habrá valores atípicos. No importa qué enfoque científico utilice.

Referencias