La Dieta Flexible, también conocida como Conteo de Macros o “If It Fits Your Macros” (IIFYM) es un concepto nutricional basado en la idea de que puede comer cualquier alimento que desee y aun así alcanzar su meta de acondicionamiento físico.
Consiste en conocer la cantidad correcta de macros (proteínas, carbohidratos y grasas) que necesita consumir para lograr una buena composición corporal.
Sin embargo, antes de calcular sus macros, primero deberá calcular su gasto energético total diario.
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Una vez que encuentre la cantidad de macros que necesita; los alimentos que consuma para llegar a ellos se dejan a su preferencia personal.
Dado que la Dieta Flexible no es una dieta, sino un concepto nutricional, se considera un enfoque muy sostenible y exitoso para perder peso. (1)
Los Macros Son Cómo Obtiene Sus Calorías
Cada gramo (g) de un macro tiene una cantidad establecida de calorías.
- 1 g de carbohidratos = 4 calorías
- 1 g de proteína = 4 calorías
- 1 g de grasa = 9 calorías
Seguir solamente sus calorías es una buena forma de perder peso; Sin embargo, si desea obtener la mejor composición corporal que pueda, debe darle seguimiento a sus macros para permitir una distribución adecuada de nutrientes.
Cómo Leer Una Etiqueta De Nutrición
Echemos un vistazo rápido a cómo se calculan las calorías.
La imagen a continuación muestra los datos nutricionales de un paquete de galletas Oreo.
El número verde es la cantidad total de calorías por porción y los números rojos son la cantidad total de cada macro (grasas = 7 g, carbohidratos = 24 g, proteína = 1 g).
Dado que 1 g de grasa = 9 calorías y tenemos 7 g de grasa en una porción de Oreos, podemos multiplicar 7 g x 9 calorías = 63 calorías.
Leer Más: Como Leer Información Nutricional
Darle Seguimiento a sus Macros
Debajo se encuentran diferentes aplicaciones que puede usar para darle seguimiento a sus macros.
- MyFitnessPal
- My macros +
- Calorie King
MyFitnessPal es la que recomiendo, ya que tiene una gran base de datos de alimentos y es bastante fácil de usar.
Como en la mayoría de dietas o planes alimenticios que siga, igual deberá pesar sus alimentos usando una báscula para alimentos o una taza de medir.
Una báscula para alimentos será una mejor opción ya que el peso es bastante constante en comparación con el volumen de alimentos. Al medir por volumen, la forma en que acomode los alimentos dentro de la taza puede influir en la cantidad que usa.
Por ejemplo, ¿Alguna vez ha tratado de empacar su automóvil para un viaje por carretera y se ve obligado a reorganizar las cosas para que todo encaje? Eso es exactamente lo que podría suceder al usar una taza de medir.
Leer Más: Como Usar MyFitnessPal
Dieta Flexible vs. Otras Dietas
Dado que las dietas flexibles no son una dieta, puedes aplicarlas a cualquier estilo de dieta que desees.
- Dieta Keto + Dieta Flexible? Sí
- Paleo + Dieta Flexible? También
- ¿Dieta Vegana + Dieta Flexible? ¡Sip!
- ¿Ayuno intermitente + Dieta Flexible? Sí
- Dieta Atkins + Dieta Flexible? Captas la idea ¿cierto?
Ser Realmente Saludable
En teoría, puede comer lo que quiera siempre y cuando entre en la cantidad de macros que debe consumir en el día y obtener una composición corporal decente.
Sin embargo, se deben consumir suficientes micronutrientes (vitaminas y minerales) y fibra para mantener la salud general. Los micronutrientes y la fibra se pueden encontrar principalmente en alimentos integrales.
Las siguientes son algunas pautas recomendadas para una dieta flexible:
- Al menos el 80% de sus calorías diarias debe provenir de alimentos enteros/ricos en nutrientes.
- Debe consumir 14 g de fibra por cada 1,000 calorías, con un mínimo de 25 g y un máximo de 75 g por día. (2)
Bibliografía
- Berg, Alison C., et al. “Flexible Eating Behavior Predicts Greater Weight Loss Following a Diet and Exercise Intervention in Older Women.” Journal of Nutrition in Gerontology and Geriatrics, vol. 37, no. 1, Mar. 2018, pp. 14–29. PubMed, doi:10.1080/21551197.2018.1435433.
- Anderson, J W, et al. “Health Benefits of Dietary Fiber.” Advances in Pediatrics., U.S. National Library of Medicine, Apr. 2009, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713.