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¿Cuánta Proteína Podemos Absorber por Comida?

La creencia común es que el cuerpo solo puede absorber de 20 a 25 g de proteína por comida y el exceso se usará como energía o se orinará.

Por esta razón, las personas sugieren espaciar la proteína en 4-6 comidas; sin embargo, para comprender mejor este razonamiento, primero debemos definir lo que significa absorción.

¿Cuánta Proteína Podemos Absorber por Comida?

La absorción se utiliza para describir el proceso de los alimentos que viajan a través de su tracto gastrointestinal y luego los nutrientes que son absorbidos y puestos en circulación.

Los estudios (1) han demostrado que su cuerpo puede absorber una cantidad casi ilimitada de proteínas, solo tomaría más tiempo para digerir.

¿Qué Afecta la Absorción?

Esta absorción solo está limitada por ciertos atributos en una proteína.

Por ejemplo, absorbería menos proteína consumiendo 100 g de huevos crudos, en comparación con 100 g de huevos cocidos.

Un estudio (2) encontró que solo el 51% de la proteína en los huevos crudos se digiere después del consumo, en comparación con el 91% de los huevos cocidos.

Cocinar los huevos altera sus moléculas de proteínas, lo que le brinda a su cuerpo un mejor acceso a los enlaces peptídicos que mantienen unidos los aminoácidos.

Cuando comes huevos crudos, tus enzimas digestivas no pueden penetrar esos enlaces peptídicos tan fácilmente, lo que hace que se absorba menos proteína.

La mayoría de las fuentes de proteínas, como los huevos cocidos, las carnes y la proteína en polvo, son más de 90% digestibles.

¿Cuánta Proteína se usa Realmente para Construir Músculo?

Una mejor pregunta sería, ¿cuánta proteína se usa realmente para construir músculo?

Unos pocos estudios encontraron que consumir más de 20 g de proteína no tenía ningún beneficio adicional en la síntesis de proteína muscular (MPS).

Este estudio (3) mostró que las personas que consumieron 40 g de proteína de huevos cocidos después de un entrenamiento de piernas no mostraron diferencias en la síntesis de proteína muscular en comparación con los que consumieron solo 20 g.

Este otro estudio (4) encontró que el consumo de más de 30 g de proteínas de carne tampoco tenía beneficios adicionales en la síntesis de proteína muscular.

Este último (5) demostró que consumir más de 20 g de proteína incrementaba la producción de urea, un compuesto de eliminación de nitrógeno y la oxidación de proteínas.

¿Debo Consumir Solo 20 g de Proteína Por Comida?

De los estudios anteriores, puede parecer que 20 g es suficiente, sin embargo, esto dependerá de algunos otros factores, como el contenido de leucina en la comida, la cantidad de masa muscular que tenga, su edad y el grupo muscular que este entrenando.

  • Leucina

El aminoácido leucina parece tener un papel importante en la activación de la síntesis de proteína muscular.

La síntesis de proteína muscular parece alcanzar su máximo potencial a 3 g de leucina, sin embargo, es importante recordar que la leucina sola no será beneficiosa y que debería consumir otros aminoácidos esenciales con ella. (6)

El contenido de leucina depende de la fuente de proteína.

Contenido de leucina en diferentes comidas

Por ejemplo, si estás comiendo bistec, es posible que necesites 40 g de proteína de ese bistec para obtener suficiente leucina. Por otro lado, si estás comiendo trigo, es posible que necesites más de 50 g de proteína.

Cantidad de masa muscular

Cuanta más masa muscular tenga, más proteína necesitará para MPS.

Esta revisión (7) mostró que 0.18 g de proteína por libra de peso corporal por comida es donde MPS alcanzó su punto máximo.

Por ejemplo, MPS alcanzaría un máximo de 36 g para una persona de 200 lb, pero a 27 g para una persona de 150 lb.

  • Años

Cuanto más envejecemos, menos sensibles nos volvemos dosis más bajas de proteína. Por lo tanto, las personas mayores a menudo requieren más proteína para estimular MPS. (8)

  • Grupo Muscular Entrenado

Parece que mientras más grupos musculares entrena, más proteína necesita para MPS.

En este estudio, (9) los sujetos que hicieron un entrenamiento de cuerpo completo y consumieron 40 g de proteína después del entrenamiento mostraron mejor MPS que aquellos que solo consumieron 20 g.

Como los sujetos en este estudio realizaron un entrenamiento de cuerpo completo en lugar de solo piernas, como en el estudio mencionado anteriormente, (3) los investigadores creen que cuantos más músculos entrene, más proteínas necesitará.

  • Frecuencia de Comidas

Este metanálisis (10) de 15 estudios encontró que no hubo una diferencia significativa en la pérdida de peso y el cambio en la composición corporal al comer de 1 a más de 5 comidas al día, siempre y cuando se mantuvieran igual las calorías.

Entonces, ¿Cuánta Proteína Por Comida?

La literatura científica parece mostrar que el factor más importante para la construcción de músculo, además del entrenamiento de resistencia, es la ingesta diaria total de proteínas, independientemente de cómo esté espaciada.

Algunos estudios (11, 12) sugieren que la distribución uniforme de proteínas en 3-6 comidas puede ser mejor para MPS; sin embargo, estos estudios solo observaron MPS en períodos agudos y no observaron cambios a largo plazo en la masa muscular.

Para Resumir

El cuerpo puede absorber una cantidad casi ilimitada de proteínas, solo tardará más tiempo en digerir.

La cantidad de proteínas que consuma por comida dependerá del contenido de leucina de la comida, su masa muscular actual, la edad y los grupos musculares capacitados.

La investigación muestra que la ingesta diaria total de proteínas, independientemente de cómo esté espaciada, es el factor más importante para construir músculo (aparte del entrenamiento de resistencia).

Sin embargo, los atletas físicos y de fuerza pueden beneficiarse del espaciado de la ingesta de proteínas de manera uniforme en 3 a 6 comidas.

P: ¿Cuánta proteína por comida te gusta comer? ¡Déjame saber abajo en la sección de comentarios!

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