Las etiquetas de información nutricional muestran información detallada sobre el contenido de nutrientes de un alimento, como la cantidad de grasas, carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales.
Aprenderemos a leer información nutricional empezando por el tamaño de la porción que se encuentra en la parte superior de las etiquetas y descenderemos hasta la parte de ingredientes.
Usaremos La Siguiente Etiqueta Como Ejemplo Para Leer Informacion Nutricional
Nota: He resaltado secciones específicas en este ejemplo para facilitarle el seguimiento. No encontrará estas secciones destacadas en los productos que compre.
Tamaño de Porción, Calorías y Porciones por Envase
- Tamaño de la Porción: Todos los valores nutricionales en las etiquetas de nutrición se basan en esta cantidad.
En nuestro ejemplo, el tamaño de la porción es 1 taza (o 148 g); que debería ser igual a 148 g.
Esto simplemente significa que todos los datos nutricionales en la etiqueta son para 1 taza o 148 g del producto. Según esta etiqueta, hay 110 calorías en 1 taza o 148 g del producto.
- Porciones por Envase: Esta es la cantidad de porciones del producto que contiene el paquete.
- Calorías: Las calorías son una unidad de energía que proviene de las grasas, carbohidratos y proteínas. Hay 108 calorías en una porción (1 taza o 148 g) de nuestro producto de muestra.
- 1 g de proteína = 4 calorías
- 1 g de carbohidratos = 4 calorías
- 1 g de grasas = 9 calorías
Guía de referencia sobre lo que se considera un producto alto o bajo en calorías (1):
- Bajo: 40 calorías.
- Moderado: 100 calorías.
- Alto: 400 o más calorías.
La cantidad de calorías diarias recomendada para una mujer adulta puede variar de 1,600 a 2,400 calorías y de 2,000 a 3,000 para un hombre, dependiendo de sus estilos de vida. (2)
Todos los porcentajes de Valores Diarios* en las etiquetas de información nutricional se basan en una dieta de 2,000 calorías.
Para encontrar su TMB o requerimiento calórico puede leer mi artículo: Como Calcular sus Macros y TMB
Tamaño de la Porción y Porciones Por Envase
Debe prestar mucha atención a los tamaños de porción y porciones por envase ya que esto puede cambiar drásticamente la cantidad de calorías que cree que está consumiendo. Usemos una galleta de Lenny y Larry como ejemplo.
Solo hay una galleta dentro del paquete, pero de acuerdo con su informacion nutricional hay dos porciones por contenedor.
Esto significa que media galleta (o 1 porción) tiene 200 calorías y si decides comer toda la galleta (como una persona normal) terminarías consumiendo el doble de calorías, que serian 400 calorías.
Macronutrientes
Macros son los destacados en azul (grasas, carbohidratos y proteínas) y son los nutrientes que nuestro cuerpo necesita en mayor cantidad.
Grasas
La grasa ayuda a absorber vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K. Se dividen en grasas saturadas, poliinsaturadas, monoinsaturadas y trans; todas estas ya están incluidas en el valor de Grasa Total.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo y se dividen en Fibra y Azúcares.
- Fibra
Se necesita consumir una cantidad adecuada de fibra para una mejor digestión y salud gastrointestinal; sin embargo, demasiada fibra puede tener efectos adversos.
Se recomienda consumir 14 g por cada 1,000 calories con un mínimo de 25 g y un máximo de 75 g por día. (3)
- Azúcares
Los azúcares en las etiquetas de informacion nutricional incluyen azúcares naturales (que se encuentran generalmente en las frutas y la leche) y azúcares añadidos (dextrosa, maltosa, sacarosa, miel y jarabe de maíz). Puede buscar estos azúcares añadidos en la sección «ingredientes» de las etiquetas de nutrición.
Todavía no se ha hecho ninguna recomendación sobre el consumo diario de azúcar; sin embargo, comer demasiados azúcares añadidos puede hacer difícil llegar a sus objetivos nutricionales sin pasarse de sus calorías.
Proteína
La proteína es un bloque de construcción para los músculos, cartílago, huesos, sangre y la piel. También se usa para la construcción y reparación de tejidos.
Dado que la proteína no se considera un problema de salud pública, no se requiere que los productos muestren un porcentaje de valor diario de proteína en sus etiquetas nutricionales.
Valores Diarios*
Los valores diarios se resaltan en anaranjado y representan el porcentaje de cada nutriente que proporciona una porción del producto.
- Todos los porcentajes de valores diarios (DV) en las etiquetas de nutrición se basan en una dieta de 2,000 calorías.
- Cada valor porcentual diario se basa en el 100%.
- Los Valores Diarios* le ayudan a identificar si un alimento tiene un nivel alto o bajo en un nutriente.
Una guía de referencia de los diferentes porcentajes (1):
- Bajo: Valores por debajo del 5%
- Alto: Más del 20%
Por ejemplo, una porción de nuestro producto de muestra proporciona el 18% del requerimiento diario de potasio. Esto significa que aún necesitaría otro 82% para alcanzar el 100% recomendado.
Micronutrientes
Estos son los nutrientes que nuestro cuerpo necesita en una escala mucho más pequeña y generalmente se muestran en la parte inferior de las etiquetas de informacion nutricional.
Los micronutrientes son de gran importancia para la producción y los cambios en las condiciones enzimáticas y también ayudan a su cuerpo a utilizar mejor los nutrientes para proporcionar energía y proteínas. (4)
Se recomienda consumir suficiente vitamina A, vitamina C, calcio e hierro, ya que pueden tener efectos positivos en la salud general.
En nuestro ejemplo, puede ver cómo una porción del producto proporciona una gran cantidad de vitamina C al 45%, pero una cantidad baja de calcio a tan solo 2%.
Alimentos sin Calorías, Grasa o Azúcar
- Sin Calorías
Un producto necesita tener menos de 5 calorías por porción para que se lo considere «libre de calorías.»
- Sin Grasa o Azúcar (Fat-free, sugar-free)
Un producto necesita tener menos de medio gramo de grasa o azúcar para ser considerado libre de grasa o azúcar. (5)
Esto significa que si comió 100 porciones de un producto etiquetado como «sin calorías, grasas o azúcar,» podría estar consumiendo una cantidad significativa de calorías.
Ingredientes
Es mandatorio para los productos que contienen más de un ingrediente mostrar una lista de ellos.
Los ingredientes se enlistarán en orden descendente en función del peso, esto significa que cuanto más cerca esté un ingrediente al principio de la lista, mayor será la cantidad de ese ingrediente en el producto. (6)
Esta información es útil para personas con alergias a ciertos alimentos, vegetarianos, o personas que deseen limitar ciertos ingredientes, como los azúcares agregados.